寝起きのだるい・眠いを解消!ぱっちり目覚める睡眠法を紹介します

寝起きが悪いと1日が台無し…

 

 

 

はじめまして、私は30代の主婦です。

 

突然ですが、私はここ最近ずっと悩んでいたことがありました。

 

 

 

それは30歳を超えてから、寝起きがすごく悪くなってしまったこと。

 

目を覚ましてからの身体のだるさが本当に異常で、起きたらすぐに旦那や子どものお弁当や朝ご飯を

 

作らなきゃいけないのに、頭が全然働かないんです。

 

一度は起きてぼーっとしているうちに、いつの間にか二度寝して旦那に起こされるなんてこともありました…。

 

本当にダメママですね。

 

 

 

しかも、朝が辛いとそのしんどさや眠気は結構長引くことが多く、私の場合は

 

午前中ずっと眠くてしょうがないなんてこともしょうっちゅうです。

 

こうなると、午前中は無気力状態になって、何もしたくなくなります。

 

 

 

でも、もちろん何もせずに寝ているなんてこともできませんし、こんな無気力な状態を子どもに見せる

 

わけにもいきませんよね。

 

そこで、どうしたら気持ちよい寝起きを迎えられるのか、色々勉強して実践してみることにしたんです。

寝起きが悪くなる原因とは?

 

 

 

調べてみてわかったことですが、寝起きがしんどいと感じるのは、睡眠慣性(すいみんかんせい)という

 

身体の仕組みによるもののようです。

 

これは誰にでもあるもので、朝眠い・しんどいからと言って病気があるわけではありません。

 

しかし、この睡眠慣性が短くぱっちりと起きられる人、長く続き起きられない人の違いはあります。

 

 

 

私のように睡眠慣性が長く続くのは、大きく以下のような理由があります。

 

 

自律神経のバランスが崩れている

 

 

 

自律神経とは身体の活動と休息を切り替える、大事な神経です。

 

自律神経には2つの神経があり、健康な人であれば活動モードになると交感神経、

 

休息モードになると副交感神経が活発になります。

 

 

 

しかし、この交感神経・副交感神経のバランスが崩れてしまうと、夜眠る時にも交感神経が

 

活発で効果的に休息が取れなくなることがあるんです。

 

すると、眠っても疲れが取りきれず、疲れを翌日に持ち越してしまうことになるんですね。

 

 

 

睡眠慣性がかなり長時間続くという場合には、疲れが自律神経のバランスが崩れることにより

 

疲れが取りきれていない可能性が高いでしょう。

 

 

深く眠っている時に無理やり起こされる

 

 

 

睡眠にはレム睡眠・ノンレム睡眠という2つの睡眠があることをご存知ですか?

 

レム睡眠とは身体を休める睡眠で、この時脳は記憶の整理などをしているため、夢を見たりします。

 

一方、ノンレム睡眠は脳を休める睡眠で、レム睡眠よりも深く眠っている状態です。

 

 

 

睡眠中には、このレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返して、身体と頭を

 

順番に休ませているのですが、ノンレム睡眠中に目覚ましの音などで急に起こされると

 

目覚めが悪くなり、なかなか頭がぼーっとした状態から立ち直れなくなります。

 

スマホなどでアラームをかけている人は、「今日は朝しんどいな…」と思うことあるんじゃないでしょうか?

 

これはノンレム睡眠中に無理やり起こされているせいです。

 

ただ、こちらの場合は自律神経が乱れている場合に比べて、比較的睡眠慣性は短いと思います。

 

 

 

 

 

2つ目の起きるタイミングによってだるく感じるのは、多くの人が経験していると思います。

 

しかしより厄介なのが、自律神経の乱れによって疲れが取れていない場合。

 

この場合、たまたまその日だけ寝起きが悪いだけではなく、ずっと疲れが取れていな状態なので、

 

日中の集中力が落ちたり、判断力が鈍ったりと仕事や家事に影響が出てしまうこともあるんです。

 

更にこの状態が長く続くとうつ病などの精神的な病気になってしまうことも…。

 

私の場合も、ずっと寝起きが悪い状態なので、自律神経の乱れが原因だろうと思います。

 

身体をぱっと目覚めさせるには?

 

 

 

寝起きのだるい・眠い原因は分かりました。

 

睡眠慣性は誰にでもあるとは言え、朝から家事をしたり、仕事をしなきゃいけない人にとって

 

ぼーっとしている余裕なんてありません。

 

ではどうしたら、寝起きの悪い朝に脳や身体を起こすことができるのでしょうか?

 

ここでは、寝起きが悪い時にシャキッと目覚めさせるテクニックを紹介します。

 

 

布団の中で手や足を動かす

 

 

 

目覚まし時計などで目を覚ましたものの、だるくて眠くて起き上がれない…。

 

そんな時はまず、布団の中で手足を動かしてみてください。

 

手をグーパーグーパーと握って開いてしてみたり、足をモゾモゾと動かすことで、

 

睡眠中に緩やかになっていた血流が早くなって脳が目覚めやすくなります。

 

いつも2度寝してしまったり、なかなか布団から出られないという人はまずはこれで

 

頭を覚醒させてみてください。

 

 

起きてすぐに朝日を浴びる

 

 

 

人の身体は光を浴びることで目覚めるうにできているのをご存知でしょうか?

 

ただ、光なら何でも良い訳ではなく、2,500ルクスという強い光が必要です。

 

一般的な照明器具では300ルクス程度の光と言われており、照度がが足りないので、

 

基本的に太陽の光を浴びるのがベスト!

 

 

 

ですから、布団から出たら、カーテンを開けて太陽の光を浴びる習慣を作ってみてください。

 

曇りの日であっても2,500ルクス以上の明るさがあるので、晴れじゃない日も大丈夫です。

 

 

 

もしもカーテンを開けても日が当たらないような部屋に住んでいる場合は、起きてすぐに

 

外に出るか、↓のような光目覚まし時計の導入を検討してみるといいですね。

 

 



 

 

このinti(インティ)という光目覚まし時計は3,000ルクスという一般照明の10倍の照度があり、

 

太陽の光と同じように自然な寝起きを促してくれます。

 

ちょっと高いですが、目覚まし時計の爆音で目覚めるのが苦手…という人は試してみては?

 

 

音楽を聴く

 

 

 

カーテンを開けたら、次は好きな音楽やラジオなどをつけてみてください。

 

これは耳からの刺激を受けることで脳が目覚めやすくなるため。

 

聞く音楽は何でもいいですが、好きな音楽の方がドーパミンが分泌されややすく、

 

朝から元気になるそうですよ。

 

朝の支度に最適なBGMを探してみてくださいね。

 

 

歯磨き・顔を洗う

 

 

 

これは多くの人がやっている習慣だと思いますが、歯磨きや顔を洗うというのも

 

脳を目覚めさせるのに効果的だそうです。

 

これは口や顔に刺激を与えて脳を起こすため。

 

特に冷たい水で顔を洗うと、副交感神経から交感神経に切り替わり、シャキッと目が覚めやすくなります。

 

 

 

また、時間に余裕があれば熱めのシャワーを浴びて全身の血の巡りを良くしてあげるのも効果的。

 

朝の支度がなかなか進まない人は、最初に歯磨きや顔洗いをしてみるといいですね。

 

 

1杯の水を飲む

 

 

 

歯磨きが終わったら、ついでにコップ1杯程度の水を飲んでみてください。

 

こうすることで、胃腸などの刺激になって活発に動き始めます。

 

ただ、冷たすぎる水は体温を下げたり、胃腸に負担になるので、常温くらいの冷たすぎない水がベスト。

 

 

 

また、寝起きの1杯の水は寝起きを良くするだけでなく、便秘解消や血液サラサラ効果なども

 

あるとも言われています。

 

身体にとって良いことづくめなので、やっておいて損はないですね。

 

 

 

 

 

ここまで書いた目覚めが悪い日の対策をまとめてみます。

 

  • 起きたら布団の中で手足を動かしてみる
  • カーテンを開けたり、光目覚ましによって光を浴びる
  • 音楽やラジオをかける
  • 歯磨き・顔を洗う
  • コップ1杯の水を飲む

 

どれもすぐに取り入れることができると思います。

 

寝起きの悪い日だけでなく、毎日の朝の習慣としてやってみてもいいかもしれませんね。

 

睡眠の質を高くするには?

 

 

 

寝起きを良くする方法をしましたが、実はこれでもあまり効果がない場合もあります。

 

寝起きがだるい・眠い原因が自律神経の乱れにある人です…。

 

自律神経が乱れしっかり睡眠が取れていない人は、疲れが取れていないので

 

いくら目を覚ましてもだるいまま・眠いままだったりするんですよね。

 

この状態を根本的に改善するには、どうしても自律神経のサイクルを正常に戻してあげる必要があります。

 

 

 

自律神経が乱れ、疲れが取れない睡眠のことを「睡眠の質が悪い」と言ったりもしますが、

 

ここからはそんな質の悪い睡眠を質の良い睡眠に変える方法を紹介したいと思います。

 

 

寝る前にリラックスする時間を作る

 

 

 

寝る前はいつも何していますか?

 

例えば、寝る直前まで家事や仕事でバタバタしていると交感神経が働いたまま寝る状態になるため、

 

質の良い睡眠になりません。

 

また、テレビやスマホは目への光の刺激が強く、寝る前まで見ているのは良くないようです。

 

 

 

じゃあ副交感神経を活発にするためには何やったら良いのかというと、寝る1時間前から

 

身体や心がリラックスさせることです。

 

リラックス方法は色々ありますが、例を挙げると

 

  • ぬるめの湯船に浸かる
  • 心が落ち着く音楽を聴く
  • アロマを楽しむ
  • 軽いストレッチをする(激しい運動は×)
  • 一度読んだことある本を読む

 

などがあります。

 

ある日はお風呂に入って、またある日は音楽を聴く、とするのではなく、

 

毎日同じリラックス方法を続けてください。

 

同じことを毎日してから眠るようにすると、身体がそのサイクルを覚え、

 

自然と眠りにつきやすくなるんです。

 

寝る30分〜1時間前には照明も明るさを落としておくと尚眠りやすくなります。

 

また、夕食はなるべく早めに済ませ、寝る時には身体の中も休ませられる状態にしておくといいですね。

 

 

寝る時間・起きる時間を一定に保つ

 

 

 

生活が不規則で、寝る時間や起きる時間がコロコロ変わると、身体は混乱してしまい、

 

自律神経のサイクルが安定しません。

 

もし、寝る時間や起きる時間がいつも違う人はまず、生活リズムを一定に保つようにしてみてください。

 

 

 

休みの日などでどうしても沢山寝たい場合は、朝は同じ時間に起きて

 

昼過ぎに昼寝を取り入れてみるといいです。

 

昼寝は13時〜15時くらいの間に30分程度入れるだけで、大分疲れが取れますし、

 

30分程度なら生活リズムも崩れません。

 

 

寝具やパジャマを快適なものに変える

 

 

 

寝る時に何か違和感を感じる場合は、寝具やパジャマが合っていない可能性があり、

 

そのせいで良い睡眠が取れていないこともあります。

 

好みの問題も大きい寝具選びですが、何を基準に選んだらいいか分からない方も多いですよね?

 

 

 

敷き布団やマットレスを選ぶ最重要ポイントは寝がえりがしやすいかどうか、です。

 

柔らかすぎず、硬すぎないものを選び、身体が沈みこむようなものや、硬くて寝がえりをするのが

 

痛いようなものは避けるのが良いでしょう。

 

 

 

掛け布団は軽くて暖かく眠りを妨げないものがベスト。

 

少し高いですが羽毛布団がおすすめです。

 

また肌触りも重要なので、掛け布団のカバーは自分が好きな肌触りのものを選んでください。

 

 

 

枕は体型や寝る体勢によって選ぶものが変わります。

 

例えば仰向け寝の人は気道が確保しやすい低めの枕が良いですが、横向き寝の人は

 

肩の高さがあるので仰向き寝の人よりも高めの枕が良いです。

 

自分の寝る体勢や自分の身体に適した枕を選ぶには、お店などで一度いつも寝る姿勢で試してみて

 

ピタッとくるものを選ぶのが確実だと思います。

 

今使っている枕が少し高さが低いと感じる人は、タオルなどで微調整するのもOKです。

 

 

 

最後にパジャマ選びですが、これには3つのポイントがあります。

 

  • 吸水性が良いものを選ぶ
  • 身体を締め付けない物を選ぶ
  • 肌ざわりが良い物を選ぶ

 

つまり汗を吸って伸び縮みし、肌触りが良いものがベスト。

 

特に重視したいのは吸水性です。

 

人は眠っている間、コップ1杯分と言われるほど大量に汗をかきます。

 

自律神経が乱れている人は特に寝汗をかきやすく、途中で気持ち悪くて起きるということにも

 

なるので、なるべく良く汗を吸う綿や麻などのパジャマを選ぶのが良いでしょう。

 

 

眠りの質を高める栄養を摂る

 

 

 

自律神経が乱れている人は大きなストレスを抱えていることが多いと思います。

 

趣味などでストレス解消をしてストレスを軽くするのも1つの方法ですが、それ以外にも

 

ストレスを軽減する栄養を摂取することでも心を落ち着かせることができるのをご存知ですか?

 

 

 

 

例えば、緑茶を飲むを少しホッとした気持ちになると思いますが、これは緑茶に含まれる

 

テアニンという成分がストレスを和らげる効果があるからなんです。

 

他にもチョコレートなどに含まれるGABA(ギャバ)、鎮静作用のあるカモミールなどのハーブなどがあります。

 

 

 

また、眠りに必要なホルモン、メラトニンや幸せホルモンと言われるセロトニンを作るのに必要な

 

トリプトファンというアミノ酸の一種もあります。

 

トリプトファンは乳製品、大豆食品、魚類、肉類から摂取することができ、比較的摂りやすいですが、

 

体外に排出されやすく、トリプトファンンの収を助けるビタミンB6と一緒に摂取するのがおすすめです。

 

ビタミンB6はバナナ、レバー、まぐろ、にんにくなどに含まれています。

 

 

 

これらの栄養を計算して料理を作るのも良いですが、結構大変で手間がかかりますし、

 

これで睡眠時間を削られても本末転倒なので、様々な睡眠の質を良くする成分が一気に摂れる

 

睡眠サプリを飲むことがおすすめです。

 

睡眠の質を高くするならこのサプリがおすすめ!

 

 

 

上でストレス解消や快適な睡眠に導く栄養があることを紹介しましたが、これらの色んな成分が

 

いっぺんに摂れるのが睡眠サプリと呼ばれるものです。

 

料理を作る時間がない人ももちろん良いですが、食事では摂りきれない栄養を補ってくれるので、

 

主婦でも普段の献立にそこまで神経を尖らせなくても良いのがうれしいですよね。

 

 

 

睡眠サプリは色んな会社がネット通販専用として販売していることが覆いですが、その中で

 

私が選んだのは「リラクケア」という商品です。

 

 



 

 

これは上でも挙げたテアニンが、緑茶20杯分も配合されている他、GABA、イシトール、ナイアシン、

 

ビタミンB6と言った成分などがいっぺんに摂れる睡眠サプリです。

 

しかも、しっかり実験で睡眠の質やストレス緩和効果が実証されている機能性表示食品なんですよ!

 

普通のサプリって身体に良さそうな成分が含まれていても、効果を実証していないことも多くて、

 

本当に効果があるか、何にどういう効果があるのかか分からないってことありますよね。

 

でも、リラクケアは実験で睡眠とストレス緩和に効果があることがハッキリしているので、公式サイトにも

 

しっかり効果を書くことができるんです。

 

 

 

また、睡眠サプリって5,000円以上するようなサプリも多いんですが、リラクミンは定価も3,300円と安く、

 

定期コースなら初回1,390円(2回目以降:2,780円)とかなり良心的な価格になっています。

 

例え良いサプリでも高いと続きませんよね?

 

1か月しか飲めなかったら、効果を実感する前に終わっちゃいますし…。

 

自律神経を正常な状態に戻すためには、ある程度時間が必要なので、最低でも3か月くらいは

 

無理なく続けられるものを選んだほうが良いです。

 

 

 

 

私はここまで書いてきた目が覚める朝の習慣作り、睡眠の質を高める習慣と共にリラクミンを飲み始めて

 

ちょうど3か月が過ぎました。

 

実はそれまでも目が覚める習慣や睡眠の質を高める習慣はやってきていたんですが、それでもなかなか

 

朝の辛さを克服できずにリラクミン購入に踏み切ったのですが、個人的にはこれが大正解!

 

 

 

飲み始めて1か月くらいから、凄い快適に目が覚める日が増えてきたんです。

 

そんな日は朝からしっかり頭が働きますし、身体のだるさもないので、1日中快適に過ごせますよ。

 

こういう日は本当に家事がはかどります(笑)

 

最近では快適に目が覚める日がかなり多くなってきて、数か月前の自分がウソのように

 

毎日元気に過ごせるようになってきました。

 

 

 

もし、朝起きるのが辛い・だるいと感じる人は、気づかないだけで日中も家事や仕事などにも

 

悪い影響が出ているかもしれません。

 

寝起き習慣、睡眠の質を上げる習慣、そしてサプリを飲んで、毎日快適に過ごせるようにしてみませんか?

 

朝が快適になるだけで、本当に生活が楽しく明るくなりますよ!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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